wyciskanie sztangi

A: Klatka: - Wyciskanie sztangi płasko 3s (1s rozgrzewka ciężar 70% CW) - Wyciskanie sztangielek skosem w gore 2s (1s rozgrzewka 70% CW) Barki: - Wyciskanie z klaty 2s (1s rozgrzewka 70% CW) - Unoszenie bokiem 2s (1s rozgrzewka 70% CW) Plecy: - Martwy ciąg 3s (1s rozgrzewka 70% CW) - Drążek szerokim nachwytem 2s (1s rozgrzewka bez ciężaru) Ramiona [...]

[...] ramion na modlitewniku jednorącz 3x (10, 8, 6) 4. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3x max /wywal TRICEPS: 1. Pompki na poręczach 3x 15-20 2. Francuskie wyciskanie sztangi 3x (12, 10,10, 8) 3. Wyciskanie francuskie hantlem jednorącz 3x (12, 10, 8) 4. Wyciskanie na górnym wyciągu 3x (12, 10, 8) / dałbym zamiast tego na dobicie [...]

***MOJE WYPOWIEDZI ZACZYNAJA SIE OD *** PONIEDZIAŁEK : Klatka , Biceps ***PROPONUJE KLATA+TRIC, EWNETUALNIE ZAMIEN SRODE Z PIATKIEM Klatka: Wyciskanie na ławce płaskiej: 3 serie(8-10 powt.) ( 1-2 seria rozgrzewająca) Wyciskanie na ławce skośnej: 3 serie(8-10 powt.) ( 1-2 seria rozgrzewająca ) ***ROZGRZEWKA NIE JEST JUZ KONIECZNA, WYSTARCZY Z [...]

na podstawie tego planu z ksiazki i waszych uwag ulozylem swoj wlasny: Poniedziałek(klatka ,biceps ,przedramię) Klatka: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 4s 8 pow. -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę – 4s 8 pow. -rozpiętki ławka skośna – 4s 10 pow. Biceps: -uginanie ramion podchwytem [...]

[...] mam nadzieje że dojdę do wprawy:) Dziękuje za uwagi i proszę dalej o zainteresowanie:) Trening A uda: przysiad ze sztangą 3-4 serie, plecy: martwy ciąg 4 serie klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie barki: wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem z brzucha 3 serie biceps: uginanie [...]

[...] (podchwyt) x3 2) uginanie ramoin z hantlą (ręka oparta o udo) x3 3) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy x3 4) 21 x3 WTOREK WOLNE ŚRODA KLATA+TRICEPS KLATKA 1) wyciskanie sztangu na ławce skośnej dodatniej x3 2) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce x4 3) wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej x3 4) rozpiętki na ławce [...]

trochę pozmieniałem, dni oczywiście dobierasz tak, jak chcesz. PONIEDZIALEK: -klata: 1 wyciskanie sztangielek skosem w gore 4s x 12p 2 rozpietki poziomo w góre 4s x 12p 3 wyciskanie sztangi w poziomie 4s x 10p -tricepsy: 1 wyciskanie sztangi wąsko 3s x 10p 2 fran. wyc. sztangi leżąc 3s x 10p 3 ściąganie drążka / pompki na poręczach 3s [...]

Kolejność jak i zestawy ustaliłam sama.. Od stycznia 2015 r. ide splitem. Od 4 tygodni mój plan wygląda tak PONIEDZIAŁEK barki + abs + interwały (niekoniecznie) -wyciskanie sztangi za głową siedząc (z serii na serie progres w obciążeniu np. 1R - po 1,25 kg x 20; 2- 10x1,25kg i 10x 2,5 kg; 3 (jesli poszlo ladnie) 2,5kg x 10 i 3,75kg x 10; 4- 3,75 [...]

Plan treningowy: cel treningu klatka,barki poniedziałek klatka wyciskanie sztangi na skosie góra 4 serie wyciskanie hantli na skosie 4 serie wyciskanie sztangi na poziomej 3 serie rozpiętki na skosie w góre 3 serie triceps pąpki w podporze tyłem siedząc 3 serie wyciskanie francuskie sztangi 3serie prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie [...]

~ 1 dzień Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x 12/10/8 - Unoszenie sztangielki bokiem w górę: 3x 12/10/8 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12/10/8 - Wznosy barków "szrugsy":4x 10 Triceps - Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu: 3x 12/10/8 - Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 3x [...]

~ 1 dzień Barki - Wyciskanie sztangi z klatki: 3x 12/10/8 - Unoszenie sztangielki bokiem w górę: 3x 12/10/8 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12/10/8 Nogi - Przysiady ze sztanga na barkach: 4x 12/10/10/8 - Wspięcia na palce w staniu: 4x max daj coś na czworogłowe i dwugłowe ~ 2 dzień Klata - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]

Poniedziałek Klatka: wyciskanie sztangi płasko 3x10 wyciskanie sztangi na skosie 3x10 rozpiętki na ławce skośnej 3x10 przenoszenie hantla 3x10wywal Triceps: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-10 prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 3x8-10wywal pompki odwrotne 3x8-10 Wtorek Nogi: przysiady ze sztangą 3x15-20cos by sie jeszcze przydalo na [...]

Szejku kup popcorn bo filmik ponad 8min:D..haha Klatka: -wyciskanie sztangi skos dodatni 4x20-6 -rozpiętki w bramie 4x15-8 -wyciskanie hantli na płaskiej 3x12-8 -wyciskanie na maszynie w siadzie chwyt neutralny 2x12-8 Triceps: -prostowanie przedramion z liną wyciągu pionowego 4x20-8 -wyciskanie sztangi wąsko 3x12-6 -wyciskanie francuskie hantli [...]

[...] opadzie 4x8 50/55/60/62 3 martwy ciąg 4x8 60/62/67/72 4 wiosłowanie hantlom w opadzie 4x8 5 wznoszenie ramion (kaptury) 4x8 Triceps: 1. Pompki rzymskie z obciążeniem 5x8 2. wyciskanie francuskie siedząc 4x8 32/34/36/38 3. wys=ciskanie francuskie leżąc 4x8 30/32/34/36 4 Maraton - wyciskanie francuskie siedząc - najpierw 10 razy podnoszę 25kg, [...]

[...] PUSH: 1. Wyciskanie sztangi skos ujemny: 5x8p 2. Rozpiętki poziomo: 4x12p 3. Wyciskanie sztangielek siedząc: 5x8p 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowa: 4x12p 5. Francuskie wyciskanie sztangą leżąc: 3x8p 6. Prostowanie na wyciągu podchwytem: 2x15p 7. Wspięcia na palce stojąc 4x12-15p PULL: 1. Ściąganie trójkąta do klatki: 3x12p 2. Wiosłowanie [...]

nóg nie cwicze. A moze byc ten ???? Poniedzialek Plecy -podciąganie na drążku 4s maks . p -wiosłowanie ze sztangą 12-10-8 - MC 12-10-8 Triceps -francuskie wyciskanie sztangi 12-10-8-8 -prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym w opadzie 12-10-10 Środa Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8 [...]

[...] to ty mi temat. Lepszy jest ten plan od tamtych ?? Poniedzialek Plecy -podciąganie na drążku 4s maks . p -wiosłowanie ze sztangą 12-10-8 - MC 12-10-8 Triceps -francuskie wyciskanie sztangi 12-10-8-8 -prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym w opadzie 12-10-10 Środa Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej [...]

Jak już chcesz splita to skorzystaj z mojego ;] Może chodź trochę ci się przyda: Poniedziałek: Klatka piersiowa + triceps 1. Wyciskanie na płaskiej - 6 serii (8,8,8,8,6,4) 2. Rozpiętki - 3x12 3. Przenoszenie hantelki nad głową w leżeniu - 3x12 4. Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w siadzie -3x(8-6) 5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] - 8) /progresja ciezaru/ 2. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ zauwazylem jak przegladalem rozne programy ze czesto jest wyciskanie sztangielek prze wyciskaniem sztangi chodzi tu o wstepne zmeczenie ? I jeszcze jedno u mnie na silce najwieksze hantle to 23 kg dzisiaj jeszcze dalem rade ale jak [...]

[...] max PRZEDRAMIE: superseria x2 -uginanie nadg. ze sztangą podchwytem w siadzie -uginanie nadg. ze sztangą nachwytem w siadzie ---- wolne ---- wolne ---- 5 DZIEN BARKI : -wyciskanie sztangi z przodu siedzac 4x 12-8 (progresja) -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10 (prog) -unoszenie sztangielek bokiem 3x 12(stały ciężar) -unoszenie [...]